Η μεγάλη περιεκτικότητα των ωμέγα-3 στο αίμα είναι πολύ ευεργετική τόσο για την καρδιά, όσο και για τον εγκέφαλο. Σας επιτρέπει ακόμη και να ζήσετε δύο χρόνια ακόμα! Εξ ου και το ενδιαφέρον να τρώτε τακτικά ψάρια…

Τα ωμέγα-3 τα προσθέτουμε στο γάλα, στο βούτυρο και σε άλλα λίπη και αυτό γίνεται ένα επιχείρημα μάρκετινγκ στη σύγχρονη εποχή!

Αποδεικνύεται όμως πραγματικά αυτός ο ισχυρισμός; Τι πραγματικά γνωρίζουμε σήμερα;

• Γνωρίζουμε ότι όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο των ωμέγα-3 στο αίμα μας, τόσο λιγότερο εκτιθέμεθα σε καρδιαγγειακά ατυχήματα και τη νόσο Αλτσχάιμερ.
• Γνωρίζουμε ότι η υψηλή κατανάλωση ψαριών, φυσικά πλούσιων σε ωμέγα-3, μας προστατεύει και από αυτές τις ασθένειες.
• Από την άλλη, ελλείψει οριστικών μελετών, δεν γνωρίζουμε εάν η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 θα μπορούσε να αντικαταστήσει την υψηλή κατανάλωση ψαριών.

Αξίζει να φροντίσετε για τα ωμέγα 3 στη διατροφή σας

Έχουμε τη βεβαιότητα ότι όσο περισσότερα ψάρια τρώμε, τόσο περισσότερο κάνουμε καλό στην υγεία μας. Μελέτες δείχνουν ότι σε σύγκριση με τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο σε γυναίκες που δεν έτρωγαν ψάρι (ή λιγότερο από μία φορά το μήνα), εκείνες που έτρωγαν περισσότερο, είδαν τον κίνδυνο να μειώνεται κατά 21% με κατανάλωση ψαριών 1 έως 3 φορές το μήνα και κατά 31% με κατανάλωση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα.

Η εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών

Στην πράξη, το σωστό ερώτημα παραμένει πάντα, πού θα βρείτε τα ωμέγα-3; Φυσικά τρώγοντας ψάρια, αλλά και θαλασσινά, κραμβέλαιο, αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς. Όσοι όμως δεν μπορούν να φάνε ψάρι λόγω γεύσης, μπορούν να λαμβάνουν συμπληρώματα με βάση τα ωμέγα-3, χωρίς να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους.

Ψάρι, αλλά όχι οποιοδήποτε ψάρι!

Η συχνή κατανάλωση ψαριών κάθε εβδομάδα είναι εξαιρετική για την υγεία μας, αλλά είναι καλύτερα να ενεργούμε ως ενημερωμένος καταναλωτής, γιατί ο βυθός της θάλασσας είναι κατεστραμμένος και δεν μπορεί να γεμίσει το πιάτο μας. Επίσης ορισμένα είδη ψαριών, όπως αυτά από τις τράτες βαθέων υδάτων, πρέπει να αποφεύγονται.

Τι ψάρι να τρώτε συχνά;

Παραμένει το ερώτημα τι ψάρι να φάμε. Αυτά που είναι πιο πλούσια σε ωμέγα 3 είναι ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο γαύρος και η σαρδέλα. Έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είτε εκτρέφονται, είτε προέρχονται από συμβατική αλιεία, και δεν υπάρχει κίνδυνος για τη διατροφική τους αξία.

Από οικονομικής άποψης, το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο γαύρος, έχουν το πλεονέκτημα ότι δεν είναι καθόλου ακριβά ψάρια και μπορούμε να τα μαγειρέψουμε με πολλούς τρόπους, ψητά ή τηγανητά. Η σαρδέλα είναι επίσης πολύ πρακτική σε κονσέρβα, μέσα σε ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο και είναι εξαιρετική. Αποφύγετε τις σαρδέλες σε ηλιέλαιο, καθώς αυτό το λάδι είναι πολύ πλούσιο σε ωμέγα 6. Ο σολομός επίσης είναι καλός σε όλες τις μορφές του, με την προϋπόθεση ότι προσέχετε από πού προέρχεται ή πώς εκτρέφεται (ορισμένοι ψαρότοποι είναι μολυσμένοι). Αν θέλετε να είστε προσεκτικοί με τον προϋπολογισμό σας, αγοράστε κατεψυγμένο ολόκληρο άγριο σολομό στα σούπερ μάρκετ.

Άλλα ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 είναι η ιππόγλωσσα και ο τόνος. Όμως αυτά τα δύο είδη βρίσκονται πλέον σε κίνδυνο λόγω της εντατικής αλιείας τους. Επομένως, είναι καλύτερο να τα τρώτε πιο σπάνια. Επιπλέον, ο τόνος είναι πιθανό να περιέχει μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων και ρύπων, επειδή είναι ένα μεγάλο σαρκοφάγο ψάρι (το οποίο συσσωρεύει αυτές τις τοξίνες στη σάρκα του τρώγοντας άλλα ψάρια). Αυτό  είναι σημαντικό να το γνωρίζουν οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά και να αποφεύγουν τον μεγάλο τόνο (αλλά όχι την παλαμίδα ή τον μικρό τόνο), καθώς και άλλα μεγάλα θαλάσσια σαρκοφάγα ψάρια, όπως καρχαρίες και ξιφίες.

Ιωάννα Πυλαρινού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, Εξειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη και την Παχυσαρκία, MSc