Σε τι διαφέρει το λευκό από το καστανό ρύζι και ποιο είναι καλύτερο για την υγεία μας

Το ρύζι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα συστατικά για τη μαγειρική μας, χάρη στην ήπια γεύση και την αφράτη υφή του. Και παρά τα όσα ισχυρίζονται ορισμένοι influencers στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, το ρύζι μπορεί κάλλιστα να αποτελέσει μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Διότι πέρα από υδατάνθρακες, μας παρέχει και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, όσον αφορά τα είδη του ρυζιού, ποιο θεωρείται πιο υγιεινό από διατροφικής απόψεως; Το λευκό ή το καστανό;

Παρά τη χρωματική τους διαφορά, τόσο το λευκό, όσο και το καστανό ρύζι προέρχονται από το ίδιο φυτό, το Oryza sativa. Η διαφορά μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού έγκειται στον τρόπο επεξεργασίας.

Το καστανό ρύζι είναι γνωστό ως δημητριακό ολικής αλέσεως, που σημαίνει ότι περιέχει όχι μόνο το ενδοσπέρμιο του καρπού, αλλά και το πίτουρο και το φύτρο, που περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Στο λευκό ρύζι, το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το λευκό ρύζι βράζει πιο εύκολα και γρήγορα και μας πέφτει πιο ελαφρύ.

Ωστόσο, μία από τις ανησυχίες των διατροφολόγων που σχετίζεται με το λευκό ρύζι, είναι ότι η αφαίρεση του φύτρου και του πίτουρου, το καθιστούν προϊόν χαμηλότερης θρεπτικής αξίας σε σχέση με το καστανό.

Σε ό,τι αφορά τις θερμίδες και το γενικότερο διατροφικό προφίλ, καστανό και λευκό ρύζι είναι αρκετά παρόμοια, με μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, το καστανό ρύζι, λόγω του ότι περιλαμβάνει το πίτουρο και το φύτρο, περιέχει ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερα αντιοξειδωτικά, χάρη στην έλλειψη ραφιναρίσματος. Επιπλέον, ανά φλιτζάνι το καστανό ρύζι περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το λευκό 4 γραμμάρια.

1. Μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα

Τα οφέλη από την ενσωμάτωση των δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή μας είναι γνωστά. Και η κατανάλωση καστανού ρυζιού είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους να συμπεριλάβουμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στο εβδομαδιαίο πλάνο μας, μειώνοντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, μαζί τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

2. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Το καστανό ρύζι έχει επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι. Αυτό έχει βαρύνουσα σημασία για όσους παλεύουμε να μειώσουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

3. Περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι

Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την αύξηση του κορεσμού μετά από ένα γεύμα, δηλαδή για να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερες ώρες. Αυτός είναι και ο λόγος που οι φυτικές ίνες συνδέονται με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Κάποια «αλλά»

• Ορισμένες ποικιλίες καστανού ρυζιού ενδέχεται να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ανόργανου αρσενικού, μιας τοξικής ουσίας που μπορεί να θέσει κινδύνους για την υγεία εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Αυτός ο κίνδυνος μπορεί να ελαχιστοποιηθεί επιλέγοντας ρύζι από περιοχές με χαμηλότερα επίπεδα αρσενικού.

• Άτομα με ευαισθησία σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να εμφανίσουν πεπτικές ενοχλήσεις.

• Το καστανό ρύζι περιέχει φυτικό οξύ, το οποίο, αν και θεωρείται υγιεινό, σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του ψευδαργύρου και του σιδήρου από τον οργανισμό. Για να αποφύγουμε αυτό το ενδεχόμενο, μουλιάζουμε το καστανό ρύζι σε νερό.

1. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β3

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή άποψη, το λευκό ρύζι δεν στερείται θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι μπορεί να περιέχει περίπου το 21% της ποσότητας νιασίνης (βιταμίνη Β3) που πρέπει να λαμβάνουμε σε καθημερινή βάση.

2. Είναι πιο ελαφρύ από το καστανό ρύζι

Συν τοις άλλοις είναι πιο ελαφρύ ως προς την πέψη. Αυτό οφείλεται στα φυσικά χαμηλότερα επίπεδα φυτικών ινών του λευκού ρυζιού. Κι ενώ όπως προείπαμε πρέπει να καταναλώνουμε φυτικές ίνες, όσοι έχουμε χρόνια προβλήματα πέψης μπορεί να προτιμάμε το λευκό ρύζι. Δεν χάλασε ο κόσμος.

3. Μαγειρεύεται πιο γρήγορα

Τέλος, το λευκό ρύζι χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να μαγειρευτεί από το καστανό, γεγονός που το καθιστά κορυφαία επιλογή για όσους θέλουμε να φάμε ένα χορταστικό βραδινό στα γρήγορα.

Τα red flags του λευκού ρυζιού

• Έχει υψηλότερος γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο αυξημένου σακχάρου στο αίμα και ως εκ τούτου, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

• Περιέχει χαμηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από το καστανό λόγω του τρόπου επεξεργασίας του.

Δεν υπάρχει βέβαιη απάντηση. Διότι ενώ ναι μεν το καστανό ρύζι έχει κερδίσει έδαφος στους παγκόσμιους κύκλους των επιστημόνων υγείας, το λευκό, μπορεί κι εκείνο να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οπότε, το προτιμότερο είναι να επιλέξουμε το ρύζι που ανταποκρίνεται στις ανάγκες μας εδώ και τώρα:

• Αν λόγου χάρη θέλουμε κάτι χορταστικό που θα μας κρατήσει, διαλέγουμε καστανό.

• Αν θέλουμε ένα πιάτο ζεστό φαγητό στο τσακ-μπαμ, το λευκό ρύζι είναι μονόδρομος.

• Αν έχουμε προδιάθεση για διαβήτη ή δεν προσλαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες μέσα από άλλες τροφές, οι διαιτολόγοι μας κατευθύνουν και πάλι στο καστανό.